Упражнения для укрепления мышц спины и раскрытия плечевых суставов

Упражнение 3 (работа с положением "ворота"):

�сходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, стопы на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (фото 2). На выдохе опускайте таз в исходное положение (фото 1). Выполните упражнение в динамическом режиме несколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание. Подняв таз в последний раз, удерживайте его некоторое время в положении фото 2.

В расширенной версии данного упражнения Вам предлагается выполнить переход из положения фото 2 в положения фото 3 - опуская таз к полу, приближая его к пяткам. Пробуйте удержать таз в этом положении некоторое время.

Упражнение 4 (поза лебедя)

Внимание - упражнение повышенной сложности!

�сходное положение: поза горки (фото 1 - собака мордой вниз).

Выполнение: на вдохе плавным движением выносите колено одной ноги вперёд между руками (фото 2 - поза лебедя). Задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните несколько произвольных движений тазом, расслабляя его. Затем попробуйте оторвать руки от пола, развести их в стороны (фото 3) и, наблюдая напряжение мышц спины, удерживайте это положение в течение некоторого времени, продолжая дышать плавно и глубоко. Выполните упражнение для одной и другой ноги.

Примечание: это упражнение является более сложным, чем многие другие, поскольку в нём сочетается проработка таза (раскрытие бёдер) и проработка мышц спины (удержание корпуса). Будьте внимательны, выполняя этот элемент.