Динамические упражнения для беременных

Комплексные динамические последовательности являются хорошим средством проработки тела. Однако в случае их выполнения беременной женщиной она должна быть вдвойне внимательна к ощущениям, обращая внимание на мягкость и плавность дыхания и движений.

Как правило, в общем случае, смысл в подобных упражнениях есть в период с 12-13 по 26-27 недели беременности. В более ранние и более поздние периоды лучше обратить внимание на статические проработки и дыхательные упражнения.

Общим принципом выполнения динамических последовательностей является чёткое соответствие дыхания и движения, причём ведущим является дыхание. То есть, если в процессе выполнения элементов последовательности Вы теряете способность сохранять мягкое глубокое дыхание тела, значит, Вам нужно выполнять её в менее интенсивном режиме.

Начинайте движение с момента начала вдоха или выдоха и завершайте движение к моменту завершения вдоха или выдоха. Пусть тело будет неподвижным в моменты перехода между вдохом-выдохом или выдохом-вдохом.

Внимание! Выполнение динамических последовательностей требует большей подготовки, чем работа со статическими положениями тела. Будьте очень внимательны, работая в группе или самостоятельно.

Упражнение 1 (последовательность воина):

�сходное положение: поза горки (фото 1).

Выполнение: на вдохе поднимите первую ногу, выпрямляя её и вытягиваясь носком вверх (вытянутая горка - фото 2). На выдохе плавным движением поставьте первую ногу стопой на линию ладоней (лунная поза - фото 3). Вытягивая заднюю ногу назад, в течение нескольких вдохов-выдохов оставайтесь в этом положении, наблюдая ощущения тела. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх (поза воина - фото 4). Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдоход.

Затем в динамическом режиме несколько раз выполните переход выдох-фото 3 - вдох-фото 4. После этого отдохните в любом удобном положении. Повторите последовательность для другой ноги.

Упражнение 2 (последовательность лебедя):

�сходное положение: поза горки (фото 1).

Выполнение: на вдохе плавным движением опустите колено первой ноги на пол между руками, расположив стопу не под бедром этой ноги, а немного в стороне, пяткой у основания бедра другой ноги (поза лебедя - фото 2). На следующем выдохе вернитесь в положение горки (фото 1). Сохраняя плавное глубокое дыхание, выполняйте последовательность вдох-фото 2 - выдох-фото 1 поочерёдно для обеих ног.

Выполнив несколько циклов, задержитесь в позе лебедя (фото 2) для первой ноги. Не привязываясь к дыханию, согните заднюю ногу, подхватите её стопу одноимённой рукой и попробуйте подтянуть пятку к тазу (фото 3). Спокойным уравновешенным умом наблюдайте ощущения в течение нескольких вдохов-выдохов.

Если выполнение последовательности протекает без переживания экстремальных ощущений, попробуйте выполнить удержание корпуса в вертикальном положении без помощи рук (фото 4).

После этого на вдохе вернитесь в положение лебедя, на выдохе - в положение горки и поэтапно выполните растяжку мышц бедра другой ноги: на вдохе - поза лебедя, затем согнутая задняя нога стопой подтягивается к тазу. Затем выполняйте удержание корпуса в позе лебедя без помощи рук.

После этого отдохните в любом удобном положении.